1414 Streita, lífsstíll og heilsa

14.4 Stjórnun streitu

Námsmarkmið

Að þessum hluta loknum muntu geta:

Skilgreint bjargráð og greint á milli vandamálamiðaðra og tilfinningamiðaðra bjargráða
Lýst mikilvægi upplifaðrar stjórnar í viðbrögðum okkar við streitu
Útskýrt hvernig félagslegur stuðningur er lífsnauðsynlegur fyrir heilsu og langlífi

Eins og við lærðum í fyrri hluta, tekur streita — sérstaklega ef hún er langvarandi — toll af líkama okkar og getur haft gífurlega neikvæð áhrif á heilsuna. Þegar við upplifum atburði í lífi okkar sem við metum sem streituvaldandi, er nauðsynlegt að við notum árangursríkar aðferðir til að takast á við streituna. Bjargráð (e. coping) vísa til andlegrar og hegðunarlegrar viðleitni sem við notum til að takast á við vandamál sem tengjast streitu.

Bjargráðastílar

Lazarus og Folkman (1984) greindu á milli tveggja grundvallartegunda bjargráða: vandamálamiðuð bjargráð og tilfinningamiðuð bjargráð. Í vandamálamiðuðum bjargráðum reynir einstaklingurinn að stjórna eða breyta vandamálinu sem veldur streitunni (þ.e. streituvaldinum). Vandamálamiðaðar aðferðir svipa til aðferða sem notaðar eru við hversdagslega lausn vandamála: þær fela venjulega í sér að greina vandamálið, íhuga mögulegar lausnir, vega og meta kostnað og ávinning þessara lausna og velja síðan valkost (Lazarus & Folkman, 1984). Sem dæmi má nefna að Bradford fær tilkynningu um miðmisserispróf sem sýnir að hann er að falla í tölfræðiáfanga. Ef Bradford tileinkar sér vandamálamiðaða nálgun til að stjórna streitu sinni, myndi hann vera frumkvæðissamir í að reyna að draga úr uppsprettu streitunnar. Hann gæti haft samband við kennarann sinn til að ræða hvað þurfi að gera til að hækka einkunnina, hann gæti einnig ákveðið að taka frá tvo tíma daglega til að læra tölfræðiverkefni og hann gæti leitað eftir aðstoð einkakennara. Vandamálamiðuð nálgun við stjórnun streitu þýðir að við reynum virkan að gera hluti til að takast á við vandamálið.

Tilfinningamiðuð bjargráð felast hins vegar í viðleitni til að breyta eða draga úr neikvæðum tilfinningum sem tengjast streitu. Þessi viðleitni getur falið í sér að forðast, gera lítið úr eða fjarlægja sig frá vandamálinu, eða jákvæðan samanburð við aðra („Ég hef það ekki eins slæmt og hún“), eða að leita að einhverju jákvæðu í neikvæðum atburði („Nú þegar ég hef verið rekinn get ég sofið út í nokkra daga“). Í sumum tilfellum fela tilfinningamiðaðar aðferðir í sér endurmat, þar sem streituvaldurinn er túlkaður á annan hátt (og nokkuð sjálfsblekkjandi) án þess að hlutlægt ógnarstig hans breytist (Lazarus & Folkman, 1984). Til dæmis notar einstaklingur sem dæmdur er í alríkisfangelsi og hugsar: „Þetta gefur mér frábært tækifæri til að mynda tengslanet við aðra,“ endurmat. Ef Bradford tileinkaði sér tilfinningamiðaða nálgun til að stjórna streitu vegna falls á miðmisserisprófi, gæti hann horft á gamanmynd, spilað tölvuleiki eða eytt klukkustundum á samfélagsmiðlum til að dreifa huganum frá aðstæðunum. Í vissum skilningi má hugsa um tilfinningamiðuð bjargráð sem meðferð á einkennum frekar en raunverulegri orsök.

Þó að margir streituvaldar kalli fram báðar tegundir bjargráða, eru vandamálamiðuð bjargráð líklegri til að eiga sér stað þegar við mætum streituvaldum sem við skynjum sem viðráðanlega, en tilfinningamiðuð bjargráð eru líklegri til að vera ríkjandi þegar við stöndum frammi fyrir streituvaldum sem við teljum okkur vanmáttug til að breyta (Folkman & Lazarus, 1980). Ljóst er að tilfinningamiðuð bjargráð eru árangursríkari við að takast á við óviðráðanlega streituvalda. Til dæmis getur streitan sem þú upplifir þegar ástvinur deyr verið yfirþyrmandi. Þú ert einfaldlega vanmáttugur til að breyta aðstæðunum þar sem það er ekkert sem þú getur gert til að fá þessa manneskju aftur. Gagnlegasta viðbragðið er tilfinningamiðað bjargráð sem miðar að því að lina sársaukann á sorgartímanum.

Sem betur fer er hægt að breyta flestum streituvaldum sem við mætum og þeir eru, í mismiklum mæli, viðráðanlegir. Einstaklingur sem þolir ekki vinnuna sína getur hætt og leitað að vinnu annars staðar; fráskilin miðaldra kona getur fundið annan mögulegan maka; nýneminn sem fellur á prófi getur lært meira næst og hnútur í brjósti þýðir ekki endilega að viðkomandi sé dæmdur til að deyja úr brjóstakrabbameini.

Stjórn og streita

Löngunin og hæfileikinn til að spá fyrir um atburði, taka ákvarðanir og hafa áhrif á útkomur — það er að segja, að hafa stjórn í lífi okkar — er grundvallaratriði í mannlegri hegðun (Everly & Lating, 2002). Albert Bandura (1997) lýsti því yfir að „styrkur og langvarandi eðli mannlegrar streitu stjórnast að miklu leyti af upplifaðri stjórn yfir kröfum lífsins“ (bls. 262). Eins og lýst er á sannfærandi hátt í yfirlýsingu hans, ráðast viðbrögð okkar við mögulegum streituvaldum að miklu leyti af því hversu mikla stjórn við teljum okkur hafa yfir slíkum hlutum. Upplifuð stjórn (e. perceived control) er trú okkar á eigin getu til að hafa áhrif og móta útkomur, og hún hefur mikil áhrif á heilsu okkar og hamingju (Infurna & Gerstorf, 2014). Umfangsmiklar rannsóknir hafa sýnt fram á að upplifun á persónulegri stjórn tengist ýmsum jákvæðum útkomum, svo sem betri líkamlegri og andlegri heilsu og meiri sálfræðilegri vellíðan (Diehl & Hay, 2010). Meiri persónuleg stjórn tengist einnig minni viðbrögðum við streituvaldum í daglegu lífi. Til dæmis fundu rannsakendur í einni rannsókn að hærra stig upplifaðrar stjórnar á einum tímapunkti tengdist síðar minni tilfinningalegum og líkamlegum viðbrögðum við streituvaldum í samskiptum (Neupert, Almeida, & Charles, 2007). Ennfremur fann dagbókarrannsókn með 34 eldri ekkjum að streitu- og kvíðastig þeirra minnkaði marktækt á dögum þar sem ekkjurnar upplifðu meiri stjórn (Ong, Bergeman, & Bisconti, 2005).

Kafaðu dýpra

Lært hjálparleysi

Þegar okkur skortir tilfinningu fyrir stjórn á atburðum í lífi okkar, einkum þegar þeir atburðir eru ógnandi, skaðlegir eða óþægilegir, geta sálfræðilegu afleiðingarnar verið djúpstæðar. Í einu af betri dæmunum um þetta hugtak framkvæmdi sálfræðingurinn Martin Seligman röð sígildra tilrauna á sjöunda áratugnum (Seligman & Maier, 1967) þar sem hundar voru settir í búr þar sem þeir fengu raflost sem þeir gátu ekki flúið. Síðar, þegar þessum hundum var gefið tækifæri til að flýja raflostin með því að stökkva yfir skilrúm, reyndu flestir ekki einu sinni; þeir virtust einfaldlega gefast upp og taka aðgerðalausir við hvaða raflosti sem tilraunamennirnir ákváðu að gefa þeim. Til samanburðar voru hundar, sem áður höfðu fengið að flýja raflostin, líklegri til að stökkva yfir skilrúmið og flýja sársaukann (mynd 14.22).

Mynd 14.22. Tilraunir Seligmans á lærðu hjálparleysi með hunda notuðu búnað sem mældi hvenær dýrin færðu sig frá gólfi sem gaf raflost yfir á gólf án raflosts.

Seligman taldi að hundarnir sem reyndu ekki að flýja seinni raflostin sýndu lært hjálparleysi (e. learned helplessness): Þeir höfðu tileinkað sér þá trú að þeir væru vanmáttugir til að gera nokkuð við áreitinu sem þeir fengu. Seligman taldi einnig að aðgerðaleysið og skortur á frumkvæði sem þessir hundar sýndu svipaði til þess sem sést í þunglyndi hjá mönnum. Því leiddi Seligman líkur að því að lært hjálparleysi gæti verið mikilvæg orsök þunglyndis hjá mönnum: Fólk sem upplifir neikvæða lífsatburði sem það telur sig ófært um að stjórna getur orðið hjálparvana. Fyrir vikið gefst það upp á að reyna að breyta aðstæðunum og sumir geta orðið þunglyndir og sýnt skort á frumkvæði í framtíðaraðstæðum þar sem þeir geta stjórnað útkomunni (Seligman, Maier, & Geer, 1968). Í notkun sem Seligman lagði aldrei til, var lært hjálparleysi síðar notað sem aðferðafræði við pyntingar á föngum af hálfu bandaríska hersins og leyniþjónustunnar í kjölfar árásanna á World Trade Center þann 2001. Sálfræðingarnir sem hönnuðu pyntingaprógrammið, James E. Mitchell og Bruce Jesson, settu fram þá kenningu að fangar sem yrðu fyrir óviðráðanlegum þjáningum myndu að lokum verða aðgerðalausir og undirgefnir, sem gerði þá líklegri til að gefa upplýsingar til yfirheyrslumanna sinna. Það eru litlar sannanir fyrir því að prógrammið hafi skilað verðmætum árangri. Það er nú almennt talið siðlaust og óréttlætanlegt. Þetta dæmi undirstrikar þörfina á að huga stöðugt að siðferði rannsókna og beitingu þeirra (Konnikova, 2015).

Seligman og samstarfsmenn endurbættu síðar upprunalega líkanið um lært hjálparleysi og þunglyndi (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978). Í endurbótum sínum lögðu þeir áherslu á eignun (e. attributions) (þ.e. andlega skýringu á því hvers vegna eitthvað gerðist) sem ýtti undir tilfinningu um lært hjálparleysi. Til dæmis, segjum að samstarfsmaður mæti of seint í vinnuna; trú þín á því hvað olli seinkun samstarfsmannsins væri eignun (t.d. of mikil umferð, svaf yfir sig, eða er bara sama um að vera á réttum tíma).

Endurbætta útgáfan af rannsókn Seligmans heldur því fram að eignanir sem gerðar eru fyrir neikvæða lífsatburði stuðli að þunglyndi. Hugleiddu dæmið um nemanda sem stendur sig illa á miðmisserisprófi. Þetta líkan bendir til þess að nemandinn muni gera þrenns konar eignanir fyrir þessa útkomu: innri á móti ytri (trúin á að útkoman hafi orsakast af eigin persónulegum vanmætti eða af umhverfisþáttum), stöðug á móti óstöðugri (trúin á að orsökinni sé hægt að breyta eða sé varanleg), og almenn á móti sértækri (trúin á að útkoman sé merki um vanhæfni í flestu öllu á móti bara á þessu sviði). Gerum ráð fyrir að nemandinn geri innri („Ég er bara ekki klár“), stöðuga („Ekkert er hægt að gera til að breyta þeirri staðreynd að ég er ekki klár“) og almenna („Þetta er annað dæmi um hversu ömurlegur ég er í öllu“) eignun fyrir slaka frammistöðu. Endurbætta kenningin spáir því að nemandinn muni upplifa skort á stjórn yfir þessum streituvaldandi atburði og þar með vera sérstaklega líklegur til að þróa með sér þunglyndi. Rannsóknir hafa vissulega sýnt fram á að fólk sem hefur tilhneigingu til að gera innri, almennar og stöðugar eignanir fyrir slæmum útkomum hefur tilhneigingu til að þróa með sér einkenni þunglyndis þegar það stendur frammi fyrir neikvæðri lífsreynslu (Peterson & Seligman, 1984). Sem betur fer er hægt að breyta eignunarvenjum með æfingu. Þjálfun í heilbrigðum eignunarvenjum hefur sýnt sig gera fólk síður viðkvæmt fyrir þunglyndi (Konnikova, 2015).

Lært hjálparleysi (e. learned helplessness), líkan Seligmans, hefur í gegnum árin komið fram sem leiðandi fræðileg skýring á upphafi alvarlegs þunglyndis. Þegar þú lærir um sálrænar raskanir muntu kynnast nýjustu endurskoðun þessa líkans – sem nú er kallað vonleysiskenningin (e. hopelessness theory).

Fólk sem greinir frá meiri upplifaðri stjórn lítur svo á að heilsa þess sé viðráðanleg, sem gerir það líklegra til að stjórna heilsu sinni betur og stunda hegðun sem stuðlar að góðri heilsu (Bandura, 2004). Það kemur ekki á óvart að meiri upplifuð stjórn hefur verið tengd við minni hættu á líkamlegum heilsuvandamálum, þar með talið hnignun í líkamlegri færni (Infurna, Gerstorf, Ram, Schupp, & Wagner, 2011), hjartaáföllum (Rosengren et al., 2004), og bæði nýgengi hjarta- og æðasjúkdóma (Stürmer, Hasselbach, & Amelang, 2006) og dánartíðni af völdum hjartasjúkdóma (Surtees et al., 2010). Auk þess hafa langtímarannsóknir á breskum opinberum starfsmönnum leitt í ljós að þeir sem eru í lágstéttarstörfum (t.d. skrifstofufólk og aðstoðarfólk) þar sem stjórn á starfinu er í lágmarki, eru talsvert líklegri til að fá hjartasjúkdóma en þeir sem eru í hærri stöðum eða hafa umtalsverða stjórn á störfum sínum (Marmot, Bosma, Hemingway, & Stansfeld, 1997).

Tengslin milli upplifaðrar stjórnar og heilsu gætu veitt skýringu á því sambandi sem oft sést milli þjóðfélagsstöðu og heilsufars (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt, & Keltner, 2012). Almennt hafa rannsóknir leitt í ljós að efnaðri einstaklingar búa við betri heilsu að hluta til vegna þess að þeir hafa tilhneigingu til að trúa því að þeir geti persónulega stjórnað og ráðið við viðbrögð sín við streituvöldum lífsins (Johnson & Krueger, 2006). Kannski vegna þessarar upplifðu stjórnar, gætu einstaklingar úr hærri þjóðfélagsstéttum verið líklegri til að ofmeta þau áhrif sem þeir hafa á tilteknar niðurstöður. Til dæmis hafa þeir sem eru úr hærri stéttum tilhneigingu til að trúa því að atkvæði þeirra hafi meira vægi í kosningum en þeir sem eru úr lægri stéttum, sem gæti skýrt hærri kosningaþátttöku í efnaðri samfélögum (Krosnick, 1990). Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að tilfinning fyrir stjórn getur verndað minna efnaða einstaklinga gegn verri heilsu, þunglyndi og minni lífsánægju – sem allt hefur tilhneigingu til að fylgja lægri þjóðfélagsstöðu (Lachman & Weaver, 1998).

Samanlagt benda niðurstöður þessara og margra annarra rannsókna skýrt til þess að upplifun á stjórn og bjargráðageta séu mikilvæg við að stjórna og takast á við þá streituvalda sem við mætum í gegnum lífið.

Félagslegur stuðningur

Þörfin fyrir að mynda og viðhalda sterkum, stöðugum tengslum við aðra er öflug, yfirgripsmikil og grundvallarhvöt mannsins (Baumeister & Leary, 1995). Að byggja upp sterk mannleg tengsl við aðra hjálpar okkur að koma á fót tengslaneti náinna, umhyggjusamra einstaklinga sem geta veitt félagslegan stuðning á tímum vanlíðunar, sorgar og ótta. Félagslegan stuðning má hugsa sem róandi áhrif vina, fjölskyldu og kunningja (Baron & Kerr, 2003). Félagslegur stuðningur getur tekið á sig margar myndir, þar á meðal ráðgjöf, leiðbeiningar, hvatningu, viðurkenningu, tilfinningalega huggun og áþreifanlega aðstoð (svo sem fjárhagsaðstoð). Þannig getur annað fólk verið okkur mikil huggun þegar við stöndum frammi fyrir margvíslegum streituvöldum í lífinu og það getur verið afar hjálplegt í viðleitni okkar til að takast á við þessar áskoranir. Jafnvel hjá dýrum geta tegundarfélagar veitt félagslegan stuðning á tímum streitu. Til dæmis virðast fílar geta skynjað þegar aðrir fílar eru stressaðir og hugga þá oft með líkamlegri snertingu – eins og að snerta með rananum – eða með samúðarfullum hljóðum (Krumboltz, 2014).

Vísindalegur áhugi á mikilvægi félagslegs stuðnings kom fyrst fram á áttunda áratugnum þegar heilbrigðisvísindamenn fóru að sýna áhuga á heilsufarslegum afleiðingum þess að vera félagslega samþættur (Stroebe & Stroebe, 1996). Áhuginn jókst enn frekar með langtímarannsóknum sem sýndu að félagsleg tengsl drógu úr dánartíðni. Í einni sígildri rannsókn var fylgst með tæplega 7.000 íbúum í Alameda-sýslu í Kaliforníu í 9 ár. Þeir sem höfðu áður gefið til kynna að þá skorti félags- og samfélagstengsl voru líklegri til að deyja á eftirfylgnitímabilinu en þeir sem höfðu víðtækari félagsnet. Í samanburði við þá sem höfðu mestu félagslegu tengslin voru einangraðir karlar og konur, í sömu röð, 2.3 og 2.8 sinnum líklegri til að deyja. Þessi tilhneiging hélst jafnvel eftir að stjórnað var fyrir ýmsum heilsutengdum breytum, svo sem reykingum, áfengisneyslu, sjálfsmati á heilsu í upphafi rannsóknar og hreyfingu (Berkman & Syme, 1979).

Frá því að sú rannsókn var gerð hefur félagslegur stuðningur komið fram sem einn af vel skjalfestu sálfélagslegu þáttunum sem hafa áhrif á heilsufar (Uchino, 2009). Tölfræðileg samantekt á 148 rannsóknum sem gerðar voru á milli 1982 og 2007 og náðu til yfir 300,000 þátttakenda leiddi í ljós að einstaklingar með sterkari félagsleg tengsl hafa 50% greater meiri líkur á að lifa af samanborið við þá sem hafa veik eða ónóg félagsleg tengsl (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010). Samkvæmt rannsakendum eru áhrif félagslegs stuðnings sem sáust í þessari rannsókn sambærileg við það að hætta reykingum og meiri en margir vel þekktir áhættuþættir dauðsfalla, svo sem offita og hreyfingarleysi (Mynd 14.23).

Photograph A shows four people walking along the beach with the sun setting in the distance. Photograph B shows a close relationship between three people by the water. — **Mynd 14.23.** Náin tengsl við aðra, hvort sem um er að ræða (a) vinahóp eða (b) fjölskyldu, veita meira en hamingju og lífsfyllingu — þau geta stuðlað að góðri heilsu. (heimild a: breyting á verki eftir „Damian Gadal_Flickr“/Flickr; heimild b: breyting á verki eftir Christian Haugen)

Fjöldi stórra rannsókna hefur leitt í ljós að einstaklingar með lítinn félagslegan stuðning eru í meiri hættu á dauðsföllum, sérstaklega af völdum hjarta- og æðasjúkdóma (Brummett et al., 2001). Ennfremur hefur meiri félagslegur stuðningur verið tengdur við betri lífslíkur eftir brjóstakrabbamein (Falagas et al., 2007) og smitsjúkdóma, sérstaklega HIV-sýkingu (Lee & Rotheram-Borus, 2001). Í raun er einstaklingur með mikinn félagslegan stuðning ólíklegri til að fá kvef. Í einni rannsókn fylltu 334 þátttakendur út spurningalista sem mat félagslyndi þeirra; þessir einstaklingar voru síðan útsettir fyrir veiru sem veldur kvefi og fylgst var með þeim í nokkrar vikur til að sjá hverjir veiktust. Niðurstöður sýndu að aukið félagslyndi tengdist línulega minni líkum á að fá kvef (Cohen, Doyle, Turner, Alper, & Skoner, 2003).

Fyrir mörg okkar eru vinir mikilvæg uppspretta félagslegs stuðnings. En hvað ef þú lendir í aðstæðum þar sem þú átt fáa vini og félaga? Margir nemendur sem flytja að heiman til að stunda háskólanám upplifa verulega skerðingu á félagslegum stuðningi, sem gerir þá berskjaldaða fyrir kvíða, þunglyndi og einmanaleika. Samfélagsmiðlar geta stundum verið gagnlegir til að sigla í gegnum þessar breytingar (Raney & Troop Gordon, 2012) en gætu einnig valdið auknum einmanaleika (Hunt, Marx, Lipson, & Young, 2018). Af þessum sökum hafa margir háskólar hannað nýnemadagskrár, svo sem jafningjastuðning (Raymond & Shepard, 2018), sem geta hjálpað nemendum að byggja upp ný félagsleg tengslanet. Fyrir sumt fólk er fjölskyldan – sérstaklega foreldrar – helsta uppspretta félagslegs stuðnings.

Félagslegur stuðningur virðist virka með því að efla ónæmiskerfið, sérstaklega hjá fólki sem upplifir streitu (Uchino, Vaughn, Carlisle, & Birmingham, 2012). Í brautryðjendarannsókn sýndu makar krabbameinssjúklinga sem greindu frá miklum félagslegum stuðningi merki um betri ónæmisstarfsemi á tveimur af þremur mælikvörðum ónæmisstarfsemi, samanborið við maka sem voru undir miðgildi í tilkynntum félagslegum stuðningi (Baron, Cutrona, Hicklin, Russell, & Lubaroff, 1990). Rannsóknir á öðrum hópum hafa gefið svipaðar niðurstöður, þar á meðal rannsóknir á mökum sem annast heilabilaða, læknanemum, öldruðum og krabbameinssjúklingum (Cohen & Herbert, 1996; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles, & Glaser, 2002).

Auk þess hefur verið sýnt fram á að félagslegur stuðningur lækkar blóðþrýsting hjá fólki sem leysir streituvaldandi verkefni, svo sem að halda ræðu eða reikna í huganum (Lepore, 1998). Í slíkum rannsóknum eru þátttakendur venjulega beðnir um að leysa streituvaldandi verkefni annaðhvort einir, með ókunnugan viðstaddan (sem getur verið annaðhvort styðjandi eða ekki), eða með vin viðstaddan. Þeir sem eru prófaðir með vin viðstaddan sýna almennt lægri blóðþrýsting en þeir sem eru prófaðir einir eða með ókunnugum (Fontana, Diegnan, Villeneuve, & Lepore, 1999). Í einni rannsókn sýndu 112 kvenkyns þátttakendur sem leystu streituvaldandi reikningsdæmi í huganum lægri blóðþrýsting þegar þær fengu stuðning frá vini frekar en ókunnugum, en aðeins ef vinurinn var karlkyns (Phillips, Gallagher, & Carroll, 2009). Þótt þessar niðurstöður séu nokkuð erfiðar í túlkun, nefna höfundarnir að mögulegt sé að konur finni fyrir minni stuðningi og meira mati frá öðrum konum, sérstaklega konum sem þær meta mikils.

Samanlagt benda niðurstöðurnar hér að ofan til þess að ein af ástæðunum fyrir því að félagslegur stuðningur tengist hagstæðum heilsufarslegum útkomum sé sú að hann hefur ýmis jákvæð lífeðlisfræðileg áhrif í streituvaldandi aðstæðum. Hins vegar er einnig mikilvægt að huga að þeim möguleika að félagslegur stuðningur geti leitt til betri heilsuhegðunar, svo sem hollara mataræðis, hreyfingar, reykleysis og samvinnu við læknismeðferð (Uchino, 2009).

Kafaðu dýpra

Streita og mismunun

Að verða fyrir fordómum og mismunun tengist fjölda neikvæðra útkoma. Margar rannsóknir hafa sýnt hvernig mismunun er verulegur streituvaldur fyrir jaðarsetta hópa (Pascoe & Smart Richman, 2009). Mismunun hefur neikvæð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu einstaklinga í hópum sem verða fyrir fordómum. Eins og þú munt læra þegar þú kynnir þér félagssálfræði, leiða ýmsar félagslegar sjálfsmyndir (svo sem kyn, aldur, trúarbrögð, kynhneigð, þjóðerni) oft til þess að fólk verður samtímis fyrir margs konar mismunun, sem getur haft enn sterkari neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu (Vines, Ward, Cordoba, & Black, 2017). Til dæmis getur aukin mismunun sem trans konur af rómönskum uppruna (Latinx) mæta haft samverkandi áhrif, sem leiðir til mikillar streitu og slæmrar andlegrar og líkamlegrar heilsu.

Upplifuð stjórn og almenna aðlögunarheilkennið hjálpa til við að útskýra ferlið þar sem mismunun hefur áhrif á andlega og líkamlega heilsu. Hægt er að líta á mismunun sem óviðráðanlegan, viðvarandi og ófyrirsjáanlegan streituvald. Þegar atburður sem felur í sér mismunun á sér stað upplifir þolandinn í fyrstu bráð streituviðbrögð (viðvörunarstig). Þessi bráðu viðbrögð ein og sér hafa yfirleitt ekki mikil áhrif á heilsuna. Hins vegar hefur mismunun tilhneigingu til að vera langvinnur streituvaldur. Þegar fólk í jaðarsettum hópum verður fyrir endurtekinni mismunun þróar það með sér aukna svörun þar sem líkami þess býr sig undir að bregðast hratt við (mótstöðustig). Þessi langtíma uppsöfnun streituviðbragða getur að lokum leitt til aukningar á neikvæðum tilfinningum og slits á líkamlegri heilsu (örmögnunarstig). Þetta útskýrir hvers vegna saga um upplifaða mismunun tengist fjölda andlegra og líkamlegra heilsuvandamála, þar á meðal þunglyndi, hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini (Pascoe & Smart Richman, 2009).

Að vernda stimplaða hópa fyrir neikvæðum áhrifum streitu af völdum mismununar getur falið í sér að draga úr tíðni mismununarhegðunar samhliða verndandi aðferðum sem draga úr áhrifum mismununaratburða þegar þeir eiga sér stað. Löggjöf um borgararéttindi hefur verndað suma stimplaða hópa með því að gera mismunun að refsiverðu broti í mörgu félagslegu samhengi. Hins vegar skortir suma hópa (t.d. trans fólk) oft mikilvæg lagaleg úrræði þegar mismunun á sér stað. Þar að auki birtist nútíma mismunun oftast í lúmskum myndum sem fara fram hjá lögum. Til dæmis getur mismunun verið upplifuð sem sértæk ógestrisni gagnvart fólki af tilteknum kynþáttum eða þjóðerni, en lítið er gert til að bregðast við þar sem auðvelt væri að rekja hegðunina til annarra orsaka. Þótt sumar menningarbreytingar hjálpi fólki í auknum mæli að þekkja og stjórna lúmskri mismunun, geta slíkar breytingar tekið langan tíma.

Líkt og með aðra streituvalda virðast dempandi þættir eins og félagslegur stuðningur og heilbrigð bjargráð vera áhrifarík til að draga úr áhrifum upplifaðrar mismununar. Til dæmis sýndi ein rannsókn (Ajrouch, Reisine, Lim, Sohn, & Ismail, 2010) að mismunun spáði fyrir um mikla sálræna vanlíðan meðal afro-amerískra mæðra sem bjuggu í Detroit. Hins vegar upplifðu konurnar sem höfðu greiðan aðgang að tilfinningalegum stuðningi frá vinum og fjölskyldu minni vanlíðan en þær sem höfðu færri félagsleg úrræði. Þótt bjargráð og félagslegur stuðningur geti dregið úr áhrifum mismununar, ná þau ekki að þurrka út öll neikvæðu áhrifin. Vökul barátta gegn mismunun, þar með talið þróun lagalegrar verndar fyrir viðkvæma hópa, er nauðsynleg til að draga úr mismunun, streitu og þeim líkamlegu og andlegu heilsuáhrifum sem af því hljótast.

Aðferðir til að draga úr streitu

Fyrir utan að hafa tilfinningu fyrir stjórn og koma á fót neti félagslegs stuðnings, eru fjölmargar aðrar leiðir sem við getum notað til að stjórna streitu (Mynd 14.24). Algeng tækni sem fólk notar til að vinna gegn streitu er hreyfing (Salmon, 2001). Það er vel staðfest að hreyfing, bæði langvarandi (loftháð) og stuttvarandi (loftfirrt), er gagnleg fyrir bæði líkamlega og andlega heilsu (Everly & Lating, 2002). Það eru talsverðar vísbendingar um að einstaklingar í góðu líkamlegu formi séu ónæmari fyrir skaðlegum áhrifum streitu og jafni sig hraðar af streitu en einstaklingar í lakara formi (Cotton, 1990). Í rannsókn á meira en 500 svissneskum lögreglumönnum og starfsfólki neyðarþjónustu tengdist aukið líkamlegt form minni streitu og regluleg hreyfing var sögð vernda gegn heilsufarsvandamálum tengdum streitu (Gerber, Kellman, Hartman, & Pühse, 2010).

Photograph A shows an exercise room with several treadmills, elliptical machines, and stationary bikes. There are people exercising with multiple televisions hanging from the ceiling in front of them. Photograph B shows a person meditating next to a tree. Photograph C shows two people sitting across from each other at a table, each in front of a monitor. The person in the foreground has straps around the head holding up wires or devices. — **Mynd 14.24.** Aðferðir til að draga úr streitu geta falið í sér (a) hreyfingu, (b) hugleiðslu og slökun, eða (c) líftemprun. (heimild a: breyting á verki eftir „UNE Photos“/Flickr; heimild b: breyting á verki eftir Caleb Roenigk; heimild c: breyting á verki eftir Dr. Carmen Russoniello)

Ein ástæða þess að hreyfing getur verið gagnleg er sú að hún gæti dregið úr sumum af skaðlegum lífeðlisfræðilegum ferlum streitu. Ein rannsókn leiddi í ljós að rottur sem hreyfðu sig í sex vikur sýndu minnkaða svörun í undirstúku-heiladinguls-nýrnahettu-öxli við vægum streituvöldum (Campeau o.fl., 2010). Hjá mönnum undir miklu álagi hefur verið sýnt fram á að hreyfing komi í veg fyrir styttingu telómera, sem gæti útskýrt þá algengu athugun að þeir sem hreyfa sig reglulega líti út fyrir að vera yngri (Puterman o.fl., 2010). Ennfremur virðist hreyfing á efri árum lágmarka skaðleg áhrif streitu á drekann og minni (Head, Singh, & Bugg, 2012). Meðal þeirra sem hafa lifað af krabbamein hefur verið sýnt fram á að hreyfing dragi úr kvíða (Speck, Courneya, Masse, Duval, & Schmitz, 2010) og þunglyndiseinkennum (Craft, VanIterson, Helenowski, Rademaker, & Courneya, 2012). Ljóst er að hreyfing er mjög áhrifaríkt tæki til að stjórna streitu.

Á áttunda áratugnum þróaði hjartalæknirinn Herbert Benson aðferð til að draga úr streitu sem kallast slökunarviðbragðsaðferðin (Greenberg, 2006). Slökunarviðbragðsaðferðin sameinar slökun og innhverfa íhugun, og samanstendur af fjórum þáttum (Stein, 2001):

sitja uppréttur á þægilegum stól með fætur á gólfi og líkamann í afslappaðri stöðu,
vera í hljóðlátu umhverfi með lokuð augun,
endurtaka orð eða setningu – þulu – fyrir sjálfum sér, eins og „vakandi hugur, rólegur líkami“,
leyfa huganum að einblína óvirkt á þægilegar hugsanir, eins og náttúruna eða ylinn af blóðinu sem nærir líkamann.

Litið er á nálgun slökunarviðbragðsins sem almenna nálgun til að draga úr streitu sem minnkar örvun semju-taugakerfisins, og hún hefur verið notuð með góðum árangri til að meðhöndla fólk með háan blóðþrýsting (Benson & Proctor, 1994).

Önnur tækni til að vinna gegn streitu, lífsvörun, var þróuð af Gary Schwartz við Harvard-háskóla snemma á áttunda áratugnum. Lífsvörun er tækni sem notar rafeindabúnað til að mæla nákvæmlega taugavöðva- og sjálfvirka virkni einstaklings — endurgjöf er veitt í formi sjón- eða heyrnarmerkja. Helsta forsenda þessarar nálgunar er að með því að veita einhverjum lífsvörun verði einstaklingnum gert kleift að þróa aðferðir sem hjálpa til við að ná einhverri sjálfviljugri stjórn á því sem venjulega eru ósjálfráð líkamsferli (Schwartz & Schwartz, 1995). Fjöldi mismunandi líkamsmælinga hefur verið notaður í rannsóknum á lífsvörun, þar á meðal hreyfingar andlitsvöðva, heilavirkni og húðhiti, og henni hefur verið beitt með góðum árangri hjá einstaklingum sem þjást af spennuhöfuðverk, háum blóðþrýstingi, astma og fælni (Stein, 2001).